オンラインで学ぶ!初めてのマインドフルネス・トレーニング

こんなストレス、ありませんか？

• 医療では取りきれない痛みがあってつらい
• がんや糖尿病、高血圧などの気をつけなきゃならない疾患で楽しめない
• 疲れていても休むことができない自分をどうにかしたい
• 職場での人間関係やストレスをうまく扱いたい
• 子どもが小さく、振り回されていて自分の時間を持ちたいのに持てない
• 最近ぼーっとしてミスが増えていて毎日を何とかやり過ごしていてまずい気がしている
• ダイエットや体力づくりにチャレンジしてもいつも長続きしない
• 別に何不自由なく生活しているのに、充実感がなく、何となく日々が過ぎるままでいいのかと考えている

このような悩みごとを抱えていても、実はなかなか好転させるきっかけは訪れず、
漫然とそのままの生活が続いていくことが多くあります。

しかし、ちょっとしたきっかけを作ることで、これらを変化させていくことができます。それがマインドフルネスストレス低減法です！国内外の数多くの研究からも様々な効果があるとわかっている心のトレーニングです。

はじめまして

こちらのページをご覧くださり、ありがとうございます。Mindfulness TAKIBIです。私は普段、心療内科・精神科クリニックのカウンセラーをしている臨床心理士・公認心理師です。マインドフルネス・プラクティショナーとしてマインドフルネスを教えています。詳しい自己紹介はこちら（ホームページ）に掲載しております。マインドフルネスについて書いたnoteもございますので、よろしければご覧ください。

なぜ心の専門家がマインドフルネスを？

みなさんはカウンセリングにどのようなイメージをお持ちでしょうか？　実は、日本の社会ではカウンセリングは利用されにくいという実態があります。その背景には、心が弱い人が受ける、病気があると思われるなどという偏見があり、気軽に受けるということが難しい状況です。そのため、かなり大変な状態になって初めてカウンセリングを利用されるということがよくあります。

私は高校生から働く世代の心の健康を取り戻す仕事をしているわけですが、心の健康をより高めていくアプローチの方が重要だと考えました。そこで出会ったのが、マインドフルネスです。マインドフルネスによって自分らしくいられるようになったという話を聞きます。心の専門家として働く私にとっては心の「セルフケア」、つまり自分のメンテナンスにも大いに役立っています。

私は、ヨーロッパにおける国際的なマインドフルネス・トレーニング団体であるInstitute for Mindfulness-Based Approaches（IMA）のMBSR講師です。海外で提供されているMBSRと同じプログラムを日本語で提供することができます。現在、日本全国からご参加いただけるようオンラインで提供しています。

人生を丁寧に生きる方法

マインドフルネスは「いまこの瞬間に評価や判断をせずに、ありのままを受け入れていく態度」とされます。別の言い方では、「人生を丁寧に生きる方法」だと考えています。

人生は一瞬一瞬の繰り返しです。しかし、どんどん時間の流れは速くなり、やるべきことは増え、それに追われてあっという間に時間が過ぎ去って行ってしまいます。もっと豊かな瞬間や、立ち止まっても良かった瞬間があっても、車のように急に止まれません。私たちはその速度に慣れてしまっていて、病気やケガで動けなくなるまで、立ち止まることができないでいます。本当は褒められたがっていた子どもの話を聞き流してしまったり、生きているうちに大事にしたい人と過ごせなかったと、そんな大切な時間を見失わないようにマインドフルに生きることをご提案したいと思っています。

忙しい生活では、お茶やコーヒーをインスタントで済ませることが多いと思います。一方、お茶やコーヒーを手間を惜しまず丁寧に淹れ、その時間も癒しになります。それと同じように、マインドフルネスは日々の生活を丁寧に体験する方法を学んでいきます。

マインドフルネスストレス低減法では、忙しい生活のペースをスローダウンし、自分自身の心や体のことをよく知り、いま自分に必要なこととは何なのか、何が自分を苦しめているのか、何がストレスになっているのかを体験的に学びます。

マインドフルネスストレス低減法（MBSR）とは？

マインドフルネスストレス低減法（MBSR; Mindfulness Based Stress Reduction）は８週間をかけてマインドフルネスを学んでいく集中プログラムです。1979年、MBSRはマサチューセッツ大学メディカルセンターのストレス低減クリニックで、Jon Kabat-Zinn博士らによって開発されました。

マインドフルネスは、もともとなかなか取り去ることのできない慢性的な痛みや様々なストレスを抱える人のために開発されました。痛みやストレスなどの不快な体験とうまく付き合う方法や、より豊かな人生を送るために必要なことを考えながら体験的に学んでいくことができます。マインドフルネスは日本だけでなく世界でも注目されており、医療、福祉、教育、ビジネス、様々な分野で活用されています。GoogleのSearch Inside Yourself（SIY）は有名ですね。

プログラムの内容

本プログラムは正式なマインドフルネスストレス低減法8週間プログラム（オンライン）です。MBSRは次の３つで構成されます。

①　8回のオンラインクラス（8週間にわたる週1回の複数人でおこなう）
②　個人練習（1日約45分＋その他）
③　プラクティス・デー（Practice Day）

以下、各項目をご紹介します。

①　8回のクラス

クラスは8週間にわたって毎週決まった曜日に週1回約2.5時間おこなわれます。クラスでは、様々なワークや瞑想、ヨガを通して、心と体の面から体験的に学びます。クラスでは講師と参加者との間で体験に関するやり取りがあり、マインドフルネスについての理解をより深めていくことができます。ストレス、コミュニケーション、思考、感情、身体に関する知識も学びます。このような内容を通して、自分自身にとってのマインドフルネスとは何かをを体験的に学んでいきます。

②　個人練習

週１回のクラスが終わると、毎回テーマに沿った宿題が出ます。瞑想以外の宿題もあり、興味を持ちながら取り組むことができます。１日当たり約45分の練習をします。どのようにその時間を確保するかということも非常に重要なテーマになっています。

③　プラクティス・デー（Practice Day）

プラクティス・デー（Practice Day）とは6週目と7週目の間に、１日を通しておこないます。リトリート（Retreat）とも呼ばれます。この日は家族や仕事、SNSなどに囲まれた日々の忙しい生活から離れ、マインドフルな１日を送るための特別な日です。一日を通して、さまざまな瞑想を体験します。

この３つをベースにし、生活の中でのマインドフルネスを育んでいきます。

8週間のクラスの内容

8週間の各クラスの内容は次のようにさまざまなテーマで行われていきます。

（０週目　事前面談）
お申し込み後、講師との１対１のオンライン面談の時間を取らせていただきます。コースの概要、進め方、ルール、８週間をやりぬくための方法等についてミーティングを行います。時間は30分程度を予定しています。

１週目　マインドフルネスを探索する
コースの概要を理解し、マインドフルネスをどのように生活に取り入れていくかを学びます。食べる瞑想、呼吸の瞑想、ボディスキャンなどを通じ、体験的に今の瞬間と関わることを経験します。

２週目　世界と自分自身をどのように感じ取るか
ものの見方が自分自身の物事への反応に影響を与えるという、重要な考え方を学びます。このセッションにおいて、感覚や思考パターンを観察し、ボディスキャンを通じてストレスに対する反応への気づきを養います。 困難に対する感覚や反応の仕方を変えることにより、自分の心身のストレスについて変化が現れます。

３週目　自分自身の身体とともにある
マインドフルヨガ、座る瞑想、歩く瞑想に取り組みます。これらの練習を通じて、特別に時間をとって行う練習から、日常生活へマインドフルネスの要素を組み込んでいくことを学んでいきます。マインドフルであることは、喜びと力の双方をもたらすことに気づくかもしれません。また、練習を通じて、快、不快の両方について探索する機会が得らます。

４週目　ストレスとは何か
マインドフルネスの練習を通じて、自分の体験に対する興味深さとオープンさを養い、このプロセスを通じて注意をコントロールする能力を高めていきます。この週は、集中力と注意の範囲を広げていくことを学びます。ストレスのかかる状況に対して、より上手に対応していくことを学びます。

５週目　ストレス：自動的反応かマインドフルな対応か
コースの半分地点として、マインドフルネスについての基本的な考え方を明確にし、より具体的な困難やストレスに対してマインドフルに対応していくことを学びます。ここでは、自分自身がいつもぶつかる繰り返し現れるパターンを、マインドフルな態度によって解していくことを体験します。

６週目　マインドフルなコミュニケーション
ストレスのかかる状況にあって、平衡（バランス）を保とうとする能力が私たちにはあります。この週は、マインドフルネスを通じて、内なる力を高めていくコーピングについて学んでいきます。また、他者とのコミュニケーションの困難に対し、気づきや今にあることを対人関係にも適用することも学んでいきます。

※Practice Day（サイレント・リトリート形式）
６週目と７週目の間に、サイレント・リトリート形式の沈黙の中で過ごす終日のセッションを行います。６時間ほどをかけて、生活すべてにおいてマインドフルネスを活用していく機会となります。

７週目　自分自身をいたわる
マインドフルネスは、生活の中で生かされてこそ価値があるものです。毎日時間をとって行うフォーマルな練習は必要不可欠なものですが、これは日常生活でマインドフルネスを活用するための基礎練習です。この週では、如何に日常生活にマインドフルネスを組み込んでいくかについて学びます。

８週目　振り返り、前に進む
最後に、コースを通じて学んだことを振り返ります。今後、どのように日常を送っていくか、考えてみましょう。マインドフルに生活していくために困難なこと、使えるもの、自分の態度はどのようなものでしょうか。このプログラムの最後であり、また、今後の人生の始まりとなるセッションです。

費用に含まれるもの

• 2.5時間のオンラインクラス　×　8回 （20時間）
• プラクティス・デー　1回 （7時間）
• 事前面談　　(30分）
• 練習用のガイド４種の音源
• テキスト　（3,850円）＋送料

スケジュール

1. 1月22日（月） 20:00~22:30
2. 1月29日（月） 20:00~22:30
3. 2月5日（月） 20:00~22:30
4. 2月12日（月） 20:00~22:30
5. 2月19日（月） 20:00~22:30
6. 2月26日（月） 20:00~22:30
7. 3月4日（月） 20:00~22:30
   3月10日（日）(Practice day) 9:00~16:00
8. 3月11日（月） 20:00~22:30

※システムの都合上、第1日目の日程のみの表示となっておりますが、上記の8回＋Practice Dayの日程で開催いたします。

お申し込みについて

大変お手数ですが、お申込み後は、事前面談のためのこちらのフォームへの回答をお願い致します。また、フォーム下部にも掲載しておりますが、こちらのカレンダーをご覧になり、事前面談のできる空いているお日にちをこくちーずお申し込み後にご連絡ください。。

おわりに

マインドフルネスを学ぶ方法はたくさんあります。色々なサービスやアプリもあります。しかし、クラスとして集まり、人とのつながりの中で共に学んでいく中で育まれていくものがあります。MBSRの8週間はとても長そうに見えますが、人生においては短いものです。その人生の一瞬に、マインドフルネスを共に学ぶ時間を持ってみませんか？　あなたとともにマインドフルネスの航海に出られることを楽しみにしております。